Actividad física en las personas mayores de 65 años

La práctica de la actividad física te ayudará a:

  • Presentar menores tasas de mortalidad por:
    • Cardiopatía coronaria
    • Hipertensión
    • Accidentes cerebrovasculares
    • Diabetes de tipo 2
    • Cáncer de colon y mama
  • Evitar la depresión;
  • Que tu sistema cardiorrespiratorio y muscular funcionen mejor;
  • Mejorar tu peso y composición corporal;
  • Mejorar la salud de tus huesos;
  • Presentar una mayor salud funcional;
  • Tener un menor riesgo de caídas;
  • Mejorar tu salud mental.

 

Recomendaciones en mayores de 65 años:

  • Deberías acumular cada semana como mínimo:
    • 150 minutos (2 ½ horas) semanales de actividad física moderada
    • Ó 75 minutos (1 ¼ hora) de actividad física intensa
    • O una combinación de ambas
  • La actividad se realizará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
  • Dos veces o más por semana, conviene incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

 

LO IMPORTANTE ES QUE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO SE CONVIERTA EN UN HÁBITO.

Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. Valora hasta donde puedes llegar y aprende a parar cuando lo necesites ¡El ejercicio nunca debe causar dolor!

Si no puedes realizar la actividad física recomendada debido a tu estado de salud, intenta mantenerte físicamente activo en la medida en que te lo permita tu estado. Salir simplemente a pasear media hora al día va a beneficiarte y a proteger tu salud.

Si padeces alguna enfermedad cardiovascular, diabetes, cirugía de cadera, hernias o problemas oculares, consulta al personal sanitario de tu centro de salud antes de intentar alcanzar los niveles recomendados para ti de actividad física.

Si padeces alguna discapacidad, tendrás que adaptar estas recomendaciones en función de tu capacidad de ejercicio, de tus limitaciones y de los riesgos específicos para tu salud. Puedes consultarlo con el personal sanitario de tu centro de salud.

SI NO REALIZAS NINGUNA ACTIVIDAD FÍSICA, CUALQUIER ACTIVIDAD INFERIOR A LOS NIVELES RECOMENDADOS SERÁ MÁS BENEFICIOSA QUE NO HACER NADA EN ABSOLUTO.

Ejemplos de actividades que puedes practicar

Aeróbica moderada:
  • Caminar (para ir a la compra, al médico, de excursión)
  • Nadar
  • Desplazarse en bicicleta
  • Bailar
  • Tareas domésticas (limpiar el polvo, los cristales, barrer, etc.)
  • Actividades dirigidas (Yoga, Taichi, Gimnasia, Aerobic, etc.)
Aeróbica intensa:
  • Caminar a paso rápido
  • Correr
  • Paseos rápidos en bicicleta
  • Saltar a la comba
  • Juegos con pelotas: pala, ping-pong, petanca
  • Caminatas por el monte
Fortalecimiento músculos:
  • Utilizar escaleras en vez de ascensor
  • Limpiar el coche
  • Cuidar el jardín o la huerta
  • Ejercicios de estiramientos
  • Ejercicios con pesas
  • Abdominales (ejemplo: levantarse de la silla sin apoyar las manos)

 

Folleto de ejercicios y consejos (pdf, 8 MB)

ejercicios-ariketak