Jarduera fisikoa 65 urtetik gorako helduetan

Jarduera fisikoa egiteak lagunduko dizu:

  • Hauengatiko heriotza-tasa txikiagoa izaten:
    • Kardiopatia koronarioa
    • Hipertentsioa
    • Istripu zerebrobaskularrak
    • 2 motako diabetesa
    • Koloneko eta bularreko minbizia
  • Depresioa saihesten;
  • Bihotzeko, arnasketako eta muskuluetako sistemek hobeto funtzionatzen;
  • Zure pisua eta gorputz-osaera hobetzen;
  • Zure hezurrek osasun hobea izaten;
  • Osasun funtzional hobea izaten;
  • Erortzeko arrisku gutxiago izaten;
  • Zure osasun mentala hobetzen.

 

65 urtetik gorakoentzako gomendioak:

  • Astean, gutxienez, igaro beharko zenuke:
    • 150 minutu (2 ordu eta 30 minutu) jarduera fisiko neurritsua egiten
    • edo 75 minutu (ordu bat eta 30 minutu) jarduera fisiko bizia egiten
    • edo bi horien arteko nahasketa bat
  • Jarduera, gutxienez, 10 minutuko saioetan egin behar da.
  • Astean bitan edo gehiagotan, muskulu-talde nagusiak sendotzeko jarduerak ere egin beharko zenituzke.

 

GARRANTZITSUENA ARIKETA FISIKOA EGITEA OHITURA BIHURTZEA DA.

Komenigarria da jarduera arin batekin hasi eta denborarekin gradualki igotzen joatea iraupena, maiztasuna eta intentsitatea. Baloratu noraino iritsi zaitezkeen eta ikasi zure buruari mugak jartzen. Ariketak ez du sekula minik eragin behar!

Osasun-egoera dela-eta gomendatutako jarduera fisikoa egin ezin baduzu, saia zaitez fisikoki aktibo mantentzen, zure egoerak uzten dizun neurrian. Egunean ordu erdi bat paseatzera ateratzeak, bakarrik, on egingo dizu eta zure osasuna zaintzen lagunduko.

Bihotzeko gaixotasunen bat, diabetesa, herniak edo begi-arazoak badituzu edo aldakako kirurgiaren bat egin badizute, galdetu zure osasun-zentroko osasun-langileei zer komeni zaizun, zure adin-taldeari dagokion jarduera fisikorako gomendatutako mailara iristen saiatu aurretik.

Desgaitasunen bat baduzu, gomendio hauek egokitu egin beharko dituzu, ariketa egiteko duzun gaitasunaren, zure mugen eta zure osasunerako ekar diezazukeen berariazko arriskuaren arabera. Zure osasun-zentroko osasun-langileei galde diezaiekezu zer egin.

JARDUERA FISIKORIK EGITEN EZ BADUZU, GOMENDATUTAKO MAILETARA IRISTEN EZ DEN EDOZER JARDUERA HOBEA IZANGO DA EZERTXO ERE EZ EGITEA BAINO.

Egin ditzakezun jarduerak (adibideak)

Aerobika neurritsua:
  • Oinez joan erosketak egitera, medikuarenera, txangoren batera eta abar
    Igeri egin
  • Joan-etorriak biziletaz egin
  • Dantzatu
  • Etxeko-lanak (hautsak kendu, erraztu eta abar)
  • Jarduera zuzenduak (yoga, tai-txia, gimnasia , aerobika eta abar)
Aerobika bizia:
  • Bizkor ibili
  • Korrika egin
  • Ibilaldi azkarrak bizikletaz
  • Sokasatoan ibili
  • Pilota-jokoak: pala, ping-ponga, petanka
  • Mendi-ibilaldiak egin
Muskuluak indartzea:
  • Igogailuaren ordez eskailerak erabili
  • Autoa garbitu
  • Lorategia edo baratzea zaindu
  • Luzaketa-ariketak egin
  • Pisu-ariketak egin
  • Abdominalak (adibidez: aulkitik eskuen kontra jarri gabe )

 

Ariketak eta aholkuak ibiltzeko zailtasunak dituzten pertsonentzat (pdf, 8 MB)

ejercicios-ariketak