Jarduera fisikoa helduaroan (18-64 urte bitartean)

Jarduera fisikoa egiteak lagunduko dizu:

  • Hauengatiko heriotza-arrisku gutxiago izaten:
    • Kardiopatia koronarioa
    • Hipertentsioa
    • Istripu zerebrobaskularrak
    • 2 motako diabetesa
    • Koloneko eta bularreko minbizia
  • Depresioa saihesten;
  • Aldaka edo bizkarrezurra hausteko arrisku gutxiago izaten;
  • Bihotz-, arnasketa- eta muskulu-sistemetako funtzionamendu hobea izaten;
  • Pisuari errazago eusten, eta gorputz-masa eta -osaketa hobea izaten.

 

18-64 urte bitarteko helduentzako gomendioak:

  • Astean, gutxienez, igaro behar zenuke:
    • 150 minutu (2 ordu eta 30 minutu) jarduera fisiko neurritsua egiten
    • Edo 75 minutu (ordu 1 eta 30 minutu) jarduera fisiko bizia egiten
    • Edo bi horien arteko nahasketa bat.
  • Jarduera, gutxienez, 10 minutuko saioetan egin behar da.
  • Astean bitan edo gehiagotan, muskulu-talde nagusiak sendotzeko jarduerak ere egin beharko zenituzke.

 

JARDUERA FISIKOA GOMENDATUTAKO DENBORAN BAINO GEHIAGOAN EGITEN BADUZU, ZURE OSASUNERARI ORAINDIK ERE MESEDE GEHIAGO EGINGO DIOZU

Jarduera arin bat egiten hastea komeni da, eta, denborarekin, pixkanaka, iraupena, maiztasuna eta intentsitatea areagotzea. Ikusi noraino irits zintezkeen, eta ikasi gelditzen behar duzunean. Ariketak ez du sekula minik eragin behar!

Desgaitasunen bat baduzu, gomendio hauek egokitu egin beharko dituzu, ariketa egiteko duzun gaitasunaren, zure mugen eta zure osasunerako ekar diezazukeen berariazko arriskuaren arabera. Zure osasun-zentroko osasun-langileei galde diezaiekezu zer egin.

Haurdun bazaude edo erdiberria bazara edo bihotzeko arazoren bat baduzu, galdetu zure osasun-zentroko osasun-langileei zer komeni zaizun, zure adin-taldeari dagokion jarduera fisikorako gomendatutako mailara iritsi aurretik.

JARDUERA FISIKORIK EGITEN EZ BADUZU, GOMENDATUTAKO MAILETARA IRISTEN EZ DEN EDOZER JARDUERA HOBEA IZANGO DA EZERTXO ERE EZ EGITEA BAINO

Egin ditzakezun jarduerak (adibideak)

Aerobika neurritsua:
  • Paseatu
  • Igeri egin
  • Joan-etorriak biziletaz egin
  • Dantzatu
  • Etxeko-lanak (hautsak kendu, erraztu eta abar)
  • Jarduera zuzenduak (yoga, tai-txia, gimnasia , aerobika eta abar)
Aerobika bizia:
  • Bizkor ibili
  • korrika egin
  • Ibilaldi azkarrak bizikletaz
  • Sokasatoan ibili
  • Palan, tenisean, baloiarekin ibili
  • Mendi-ibilaldiak egin
  • Kirol bat egin
Muskuluak indartzea:
  • Igogailuaren ordez eskailerak erabili
  • Autoa garbitu
  • Lorategia edo baratzea zaindu
  • Luzaketa-ariketak egin
  • Pisu-ariketak egin
  • Abdominalak