La Organización Mundial de la Salud publicó en 2019 las Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Suponen una útil herramienta para la implementación de políticas orientadas al fomento de la actividad física.

5-17 años

Tipos de actividad

Juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.

  1. Deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa.
  2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

18-64 años

Tipos de actividad

Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

  1. Deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosa.
  2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  3. A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, se recomienda aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigoros.
  4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

+65 años

Tipos de actividad

Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

  1. Dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  3. A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  4. Las personas con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
  5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Durante los últimos años se han publicado numerosas investigaciones sobre los beneficios que sobre la salud produce la actividad física. Las autoridades sanitarias, en nuestro caso el Departamento de Salud del Gobierno Vasco, nos ofrece una compilación de los beneficios con mayor evidencia:

0-5 años
  • Mejora el crecimiento y la coordinación.
  • Fomenta la autoconfianza, la autoestima y la salud mental.
  • Favorece la sociabilidad, la interacción social y el respeto los/as demás.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Contribuye a ser más felices.
6-17 años
  • Favorece el correcto desarrollo del aparato locomotor.
  • Mejora el sistema cardiovascular.
  • Permite aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos).
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Contribuye a mantener un peso corporal saludable.
  • Fomenta la autoconfianza, integración e interacción social;
  • Ayuda a tener mejor rendimiento escolar.
  • Favorece la sociabilidad, la interacción social y a trabajar en equipo.
18-65 años
  • Ayuda a tener menor riesgo de muerte por:
    • Cardiopatía coronaria.
    • Hipertensión.
    • Accidentes cerebrovasculares.
    • Diabetes de tipo 2.
    • Cáncer de colon y mama.
  • Evita la depresión.
  • Reduce el riesgo de fractura de cadera o columna.
  • Contribuye a mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiorrespiratorio y muscular.
  • Ayuda a mantener más fácilmente el peso, y tener una mejor masa y composición corporal.
+65 años
  • Contribuye a presentar menores tasas de mortalidad por:
    • Cardiopatía coronaria.
    • Hipertensión.
    • Accidentes cerebrovasculares.
    • Diabetes de tipo 2.
    • Cáncer de colon y mama.
  • Evita la depresión.
  • Contribuye al mejor funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y muscular.
  • Ayuda a mantener el peso y composición corporal.
  • Mejora la salud de tus huesos.
  • Reduce el riesgo de caídas.
  • Mejora la salud mental.