Munduko Osasun Erakundeak osasunerako mundu mailako jarduera fisiko gomendioak argitaratu zituen 2010. urtean. Gomendio multzo hau tresna eraginkorra da erakunde ezberdinetako agintariek jarduera fisikoa sustatzeko politikak diseina ditzaten.

5-17 urte

Jarduera motak

Komunitatean, eskolan edo familian egiten diren jolasak, jokoak, kirolak, joan-etorriak, aisialdi jarduerak, ariketa programatuak eta heziketa fisikoa.

  1. Jarduera fisikoa egitea gomendatzen da gutxienez 60 minutu egunero intentsitate bizi edo moderatuan.
  2. 60 minutu baino gehiagoko iraupena duen jarduera fisikoak, onura handiagoak eragingo dizkio osasunari.
  3. Jarduera fisikoa, gehiengoan aerobikoa bada, hobe. Komenigarriak dira, gutxienez astean 3 aldiz, hezur eta giharrak indartzeko jarduera biziak.

18-64 urte

Jarduera motak

Eguneroko bizimoduan, lanean, familian zein komunitatean egiten diren aisialdi jarduerak, joan-etorriak (oinez zein bizikletaz), laneko betebeharrak, etxeko lanak, jokoak, kirolak edo eguneroko bizimoduaren, familiaren eta komunitatearen testuinguruko ariketa programatuak.

  1. Jarduera fisiko aerobikoa egitea gomendatzen da intentsitate moderatuan gutxienez 150 minutuz astero edo intentsitate bizian astero gutxienez 75 minutuz, edota moderatu eta biziaren arteko konbinazio baliokidea.
  2. Jarduera aerobikoa, gutxienez, 10 minutuko iraupena izango duten denbora tartean burutu behar da.
  3. Osasunarentzat onura handiagoa lortzea nahi bada, gomendagarria da jarduera aerobiko moderatua 300 minutu arte handitzea edo jarduera aerobiko bizia 150 minutu arte, edota bien arteko konbinazio baliokide bat.
  4. Astean bi aldiz edo gehiago, gihar talde nagusien indar ariketak egitea ere gomendatzen da.

65 urtetik aurrera

Jarduera motak

Eguneroko bizimoduan, lanean (oraindik lan egiten dutenek), familian zein komunitatean egiten diren aisialdi jarduerak, joan-etorriak (oinez zein bizikletaz), laneko betebeharrak, etxeko lanak, jokoak, kirolak edo eguneroko bizimoduaren, familiaren eta komunitatearen testuinguruko ariketa programatuak.

  1. Jarduera fisiko aerobikoa egitea gomendatzen da intentsitate moderatuan gutxienez 150 minutuz astero edo intentsitate bizian astero gutxienez 75 minutuz, edota moderatu eta biziaren arteko konbinazio baliokidea.
  2. Jarduera aerobikoa, gutxienez, 10 minutuko iraupena izango duten denbora tartean burutu behar da.
  3. Osasunarentzat onura handiagoa lortzeko adin talde honetan ere, gomendagarria da jarduera aerobiko moderatua 300 minutu arte handitzea edo jarduera aerobiko bizia 150 minutu arte, edota bien arteko konbinazio baliokide bat.
  4. Mugikortasun mugatua duten pertsonek oreka hobetzeko eta erorketak saihesteko ariketak egin beharko lituzkete, gutxienez asteko hiru egunetan.
  5. Komenigarria da, astean gutxienez bi aldiz, gihar talde nagusiak indartzeko ariketak egitea.
  6. Pertsona nagusienak, bere osasun mailarengatik, gomendatutako jarduera fisikoa burutu ezin dutenean, aktibo mantentzen saiatu behar dira bere egoerak uzten dion neurrian.

Azken urteotan jarduera fisikoak osasunerako sortzen dituen onurak azaltzen dituzten ikerketa asko argitaratu dira. Osasun erakundeek, gure kasuan Eusko Jaurlaritzaren Osasun Sailak, ebidentzia gehien lortu duten onuren bilduma eskaintzen digute:

0-5 urte
  • Hazkuntza eta koordinazioa hobetzen ditu.
  • Autokonfiantza, autoestimua eta osasun mentala pizten ditu.
  • Soziabilitateari, besteekiko errespetuari, eta pertsonen arteko elkarrekintzari mesede egiten die.
  • Hobeto lo egiteko lagungarria da.
  • Zoriontsuago izaten laguntzen du.
6-17 urte
  • Lokomozio-aparatuaren garapen egokiari mesede egiten dio.
  • Sistema kardiobaskularra hobetzen du.
  • Sistema neuromuskularra kontrolatzen ikasteko onuragarria da (mugimenduen kontrola eta koordinazioa).
  • Hobeto lo egiteko lagungarria da.
  • Gorputzeko pisu osasungarria mantentzen laguntzen du.
  • Autokonfiantza, autoestimua eta osasun mentala pizten ditu.
  • Eskola-errendimendua hobetzen du.
  • Soziabilitateari, talde lanari, eta pertsonen arteko elkarrekintzari mesede egiten die.
18-65 urte
  • Heriotz arrisku baxuagoa izateko lagungarria da ondorengo kasuetan:
    • Kardiopatia koronarioa.
    • Hipertentsioa.
    • Garuneko hodietako istripuak.
    • 2 motako diabetesa.
    • Bularreko eta koloneko minbizia.
  • Depresioa saihesten du.
  • Bizkarrezurreko eta aldakako haustura arriskua gutxitzen du.
  • Bihotz-arnas eta gihar sistemen funtzionamendua hobetzeko lagungarria da.
  • Gorputz masa eta konposizio hobea izaten, eta pisua errazago mantentzen laguntzen du.  
65 urtetik aurrera
  • Hilkortasun-tasa baxuagoak erakusten ditu ondorengo kasuetan:
    • Kardiopatia koronarioa.
    • Hipertentsioa.
    • Garuneko hodietako istripuak.
    • 2 motako diabetesa.
    • Bularreko eta koloneko minbizia.
  • Depresioa saihesten du.
  • Bihotz-arnas eta gihar sistemen funtzionamendua hobetzeko lagungarria da.
  • Gorputz masa eta konposizioa mantentzen laguntzen du
  • Hezurren osasuna hobetzen du.
  • Erorketak izateko arriskua gutxitzen du.
  • Osasun mentala hobetzen du.